レシピ

胃腸にやさしい！
おなかいたわりレシピ

つい食べすぎてしまう年末年始。胃腸がすっかりお疲れモードでは？ 消化を助けるメニューで、おなかの調子を回復させましょう。体温を上げて免疫力をアップさせる、寒い時期にぴったりのレシピです。
＊料理の熱量・塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむく、ヘタやすじを取るなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

はや、うま、ヘルシー　デイリーデリッシュレシピ

とろろと明太子のうどん

長いもには消化を助け、胃もたれを防止するアミラーゼが多く含まれています。とろみのついたスープでからだが温まり、おなかにもやさしい一品です。

1人分 エネルギー324kcal／塩分2.5g

材料〈2人分〉

  • 冷凍うどん
    2袋（400g）
  • 長いも
    50g
  • 明太子
    2分の1腹（1本）
    • 水
      600mL
    • 白だし
      大さじ1
    • みりん
      大さじ1
    • しょうゆ
      大さじ2分の1
    • 片栗粉・水
      各大さじ1
  • 刻みのり
    適量

作り方

  1. 長いもはすりおろし、明太子は薄皮を取ってほぐす。冷凍うどんは表示時間どおりに電子レンジで加熱する。
  2. 鍋にＡを入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして、よく混ぜたＢを加えてとろみをつける。
  3. 器にうどんを盛り、２をかけて、長いも、明太子、刻みのりをのせる。

  • POINT

    長いものアミラーゼは生食すると効果が高まります。とろろにすることでのどごしがよくなり、食べやすいのもポイント。

たらのみぞれ煮

低脂質・高たんぱくのたらに、大根おろしをあえた胃にやさしいレシピ。大根に含まれる消化酵素のアミラーゼやリパーゼが、胃腸の働きを助けます。

1人分　エネルギー254kcal／塩分1.9g

材料〈2人分〉

  • たら
    2切れ（180g）
  • 大根
    200g
  • かいわれ大根
    10g
  • 塩
    少々
  • 片栗粉
    大さじ1と2分の1
  • サラダ油
    大さじ1と2分の1
    • だし汁
      100mL
    • しょうゆ・みりん・酒
      各大さじ1
    • 砂糖
      小さじ1
    • 片栗粉・水
      各大さじ1

作り方

  1. たらは食べやすい大きさに切り、塩をふってキッチンペーパーで水けを拭き取り、片栗粉をまぶす。かいわれ大根は３cm幅に切る。
  2. 大根はすりおろして水けをきる。
  3. フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、たらを焼き色がつくまで片面３分くらいずつ焼く。両面が焼けたら取り出す。
  4. ３のフライパンの油をキッチンペーパーで拭き取り、２、Ａを入れる。ひと煮立ちしたら、よく混ぜたＢを入れて、とろみがつくまで加熱する。
  5. 器にたらを盛り、４をかけ、かいわれ大根をのせる。

  • POINT

    たらは片栗粉をまぶして焼くと、うま味と水分が閉じ込められてしっとりやわらかく仕上がり、大根おろしもからみやすくなる。

レンジで作るかにかま雑炊

雑炊はからだを芯から温め、血行が良くなり、免疫力アップの効果も！ 消化がよく、胃腸をやさしくいたわります。

1人分　エネルギー257kcal／塩分2.4g

材料〈2人分〉

  • ごはん
    200g
  • かに風味かまぼこ
    5本
  • 卵
    2個
    • 水
      300mL
    • 鶏がらスープの素・しょうゆ
      各大さじ2分の1
  • 小ねぎ（小口切り）
    適量

作り方

  1. ごはんは水で洗ってザルにあげ、水けをきる。
  2. かに風味かまぼこは手でさく。卵はほぐす。
  3. 耐熱ボウルに１、かに風味かまぼこ、Ａを入れてよく混ぜる。とき卵を加えてラップをし、電子レンジ（600W）で５分ほど加熱する。
  4. 器に盛り、小ねぎを散らす。

  • POINT

    ごはんは、スープで煮込む前にザルに入れて水で洗う。表面のデンプンが流れ落ち、さらっとした食感に仕上がる。

INFORMATION

● 料理
中村 りえ 先生

 

管理栄養士ならではのヘルシーで健康的なレシピが得意。日本の米文化を守るため、米粉レシピを多く発信している。著書『米粉のおやつとおかず』（宝島社）も好評。
 
撮影／さくらいしょうこ
スタイリング／ふかのほのか

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