レシピ
季節の変わりめに
カルシウム補給メニュー「主食」レシピ
からだのなかで重要な役割を果たす栄養素・カルシウム。しらすやいわしといった魚類をはじめ、乳製品や大豆製品にも多く含まれています。食事を楽しみながら、すこやかなからだをつくりましょう。
＊料理の熱量・塩分・カルシウムは1人分です。
＊果物や野菜類は皮をむく、ヘタやすじを取るなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。
＊食材が吸収する油分・塩分を考慮しつつ、栄養価は可食部のみで算出しています。
からだにやさしいサクッと毎日レシピ「主食」
しらすのカチョエペペ
チーズ（カチョ）とこしょう（ペぺ）のおしゃれなスパゲッティ。カルシウムに加え、たんぱく質もとれるひと皿です。
1人分 エネルギー437kcal／塩分1.8g
カルシウム257mg
材料〈2人分〉
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- スパゲッティ （1.6㎜）
- 160g
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- 黒こしょう（粒）
- 2g
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- 水
- 500mL
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- 塩
- 小さじ¼
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- バター
- 20g
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- 粉チーズ
- 30g
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- しらす
- 30g
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- しらす（トッピング用）
- 適量
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- 粗びき黒こしょう
- 適量
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- 小ねぎ（斜め切り）
- 適量
作り方
- 黒こしょう（粒）を包丁などで砕き、フライパンに入れて中火で熱し、乾煎りする。
- 1のフライパンにスパゲッティ、Aを入れて沸騰後、スパゲッティの表示時間より1分短くゆでる。水分がなくなったのを確認してから、バター、粉チーズを加えてなじむまでよく混ぜ合わせ、しらすを加えてサッとあえる。
- 器に盛り、トッピング用のしらすをのせ、粗びき黒こしょうをふって小ねぎを散らす。
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POINT
スパゲッティは水からゆで、そのまま煮詰めることでコクが増します。
春菊と桜えびの焼きそば
少量でもカルシウムがとれる桜えびを使った、春らしい焼きそばです。春菊のシャキシャキ感を楽しんで！
1人分 エネルギー378kcal／塩分2.4g
カルシウム118mg
材料〈2人分〉
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- 中華蒸しめん
- 2玉
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- 豚こま切れ肉
- 80g
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- 酒
- 小さじ2
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- 塩
- 少々
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- 春菊
- 5株（50g）
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- 玉ねぎ
- 1/2個
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- 桜えび
- 6g
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- ごま油
- 小さじ1
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- 水
- 100mL
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- 中華風スープの素
- 小さじ2
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- 酒
- 小さじ1
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- 砂糖
- 小さじ1
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- 塩
- 少々
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作り方
- 豚こま切れ肉はAをもみ込む。春菊は食べやすい大きさに、玉ねぎは1㎝程度のくし形切りにする。
- 中華蒸しめんは袋から取り出し、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（600W）で1分加熱する。
- フライパンに桜えびを入れて中火で熱し、香りが出たら取り出す。
- 同じフライパンにごま油を入れ、豚こま切れ肉、玉ねぎを炒め、2、Bを炒め合わせて、水分が少なくなったら桜えびを加える。
- 火を止めて春菊を加え、春菊がしんなりするまで合わせ、器に盛る。
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POINT
春菊は火を止めてから入れ、サッと火を通すことで食感と風味が残ります。
- INFORMATION
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● 料理
平野 信子 先生管理栄養士・フードコーディネーター
食品メーカーで営業・栄養情報アドバイザーとして勤務後、独立。レシピ開発をはじめ、栄養監修、セミナー講師、コンサルティングなど幅広く活動。数字にとらわれず、一人ひとりのライフスタイルに合った食事のバランスを大切にし、「食べる楽しさ」を伝えることを心がけている。
MEMO
気温差による自律神経の乱れや環境の変化により、体調をくずしやすい季節の変わりめ。からだの機能の維持や調節にもかかわる栄養素・カルシウムをしっかり摂取し、新しい季節に向けてからだも心もととのえましょう。
