レシピ

野菜がとれる！
ヘルシー朝ごはんレシピ

忙しい朝は、パパッと作って手軽に食べたいもの。野菜を豊富に使い、1日を元気に始められるカンタン朝ごはんを紹介します。おしゃれなケークサレや定番のおにぎりなど、バリエーション豊かなレシピです。
＊料理の熱量・塩分は1人分です。
＊野菜類は皮をむく、ヘタやすじを取るなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

レンジでケークサレ

野菜を入れ込んだフランス発祥のお総菜ケーキ。ホットケーキミックスを使って、手軽に作ります。

1人分 エネルギー425kcal／塩分1.6g

1,000mL保存容器１個分

材料〈2人分〉

  • ソーセージ
    2本
  • ブロッコリー
    3房（45g）
  • 赤パプリカ
    4分の1個（37g）
  • 卵
    1個
  • マヨネーズ
    大さじ1
  • ホットケーキミックス
    150g
    • 水
      100mL
    • 塩・こしょう
      各少々

作り方

  1. ソーセージは1cm幅に切り、ブロッコリーは小房に分ける。赤パプリカは5mm角に切る。
  2. 電子レンジ対応の保存容器に卵とマヨネーズを入れて混ぜ、ホットケーキミックスとＡを加え、粉っぽさがなくなったら１を混ぜ合わせる。
  3. ふたを斜めにのせ、電子レンジ（600W）で４分ほど加熱する。火が通っていない部分があれば、追加で30秒ほど加熱して様子をみる。
  4. ふたをして、そのまま５分ほど蒸らす。

  • POINT

    ふたを閉めたまま加熱すると、容器が破裂する要因に。ふたを斜めにのせ、中の蒸気を逃すことで内部の圧力を下げる。

具だくさんおにぎり２種
（ビビンバ風、厚焼き卵とチーズ）

焼きのりの上にごはんと具材をのせて、パタンと２つに折れば出来上がり。ボリューム満点で、1日のスタートにもってこいの具だくさんおにぎりです。

1人分　エネルギー467kcal／塩分2.2g

４個分

材料〈2人分〉

  • ごはん
    280g
  • 焼きのり
    2枚
  • 牛こま切れ肉
    40g
  • ほうれん草
    2株（40g）
  • にんじん
    20g
  • 卵
    2個
  • スライスチーズ
    1枚
    • コチュジャン・酒
      各小さじ1
    • しょうゆ・鶏がらスープの素
      各小さじ1
    • ごま油・すりごま
      各小さじ2分の1
    • マヨネーズ
      大さじ1
    • 砂糖・しょうゆ
      各小さじ1

作り方

  1. ビビンバ風の具材を作る。牛こま切れ肉にＡをもみ込んで冷蔵庫で10分ほどおく。ほうれん草は３cm長さに切り、にんじんは細切りにする。
  2. 耐熱ボウルに１を入れて軽く混ぜ、ラップをして電子レンジ（600W）で２分ほど加熱する。ラップを外し、汁けをきってＢを混ぜる。
  3. 厚焼き卵を作る。ボウルに卵、Ｃを入れて混ぜ、電子レンジ対応の四角い容器に流し入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で３分30秒ほど加熱する。粗熱がとれたら容器から取り出し、十字に切って4等分にする。スライスチーズも十字に切って４等分にする。
  4. 焼きのりは半切にし、ごはん４分の１分（70g）を全体に広げる。２のビビンバ風具材の半量をのせて折りたたむようにして包む。同様にもう１つ作る。厚焼き卵とチーズのおにぎりも同様に、卵とスライスチーズを2切れずつのせて折りたたむようにして包む。

  • POINT

    焼きのりの上にごはんをしき、奥のほうに具材を置く。手前から奥に向かって、折り紙のように２つに折りたたむだけ。

おからとトマトジュースの蒸しパン

食物繊維が豊富なおからを使ったレンチン蒸しパン。トマトとヨーグルトの風味が爽やかなひと品です。

1人分　エネルギー148kcal／塩分1.0g

15cmの耐熱ボウル１個分

材料〈2人分〉

  • おからパウダー
    25g
  • プロセスチーズ
    30g
  • 砂糖
    大さじ2分の1
  • ベーキングパウダー
    小さじ1
    • 卵
      1個
    • トマトジュース
      50mL
    • ヨーグルト（無糖）
      大さじ2

作り方

  1. プロセスチーズは1cm角に切る。
  2. 15cmの耐熱ボウルにおからパウダー、砂糖を入れて泡立て器で混ぜる。
  3. Ａを加えて全体をよく混ぜ、１とベーキングパウダーを加えてさらに混ぜ合わせる。
  4. ラップをして電子レンジ（600W）で３分30秒ほど加熱する。

  • POINT

    おからパウダーに含まれる食物繊維には、腸を刺激して便通を促す働きが。砂糖と一緒に先に混ぜておくとムラなく仕上がる。

INFORMATION

● 料理
中村 りえ 先生

 

管理栄養士ならではのヘルシーで健康的なレシピが得意。日本の米文化を守るため、米粉レシピを多く発信している。著書『米粉のおやつとおかず』（宝島社）も好評。
 
撮影／さくらいしょうこ
スタイリング／ふかのほのか

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