レシピ

季節の変わりめに
カルシウム補給メニュー「おかず・汁物」レシピ

からだのなかで重要な役割を果たす栄養素・カルシウム。しらすやいわしといった魚類をはじめ、乳製品や大豆製品にも多く含まれています。食事を楽しみながら、すこやかなからだをつくりましょう。

＊料理の熱量・塩分・カルシウムは1人分です。

＊果物や野菜類は皮をむく、ヘタやすじを取るなどの下ごしらえをすませてからの手順を説明しています。

＊食材が吸収する油分・塩分を考慮しつつ、栄養価は可食部のみで算出しています。

丸干しいわしの甘酢漬け

骨まで食べられる丸干しの魚はカルシウムがたっぷり。ほかの魚でアレンジしてもOKです。

1人分 エネルギー190kcal／塩分2.3g
カルシウム272mg

材料〈2人分〉

  • 丸干しいわし 
    4尾（120g）
  • 玉ねぎ 
    ¼個（50g）
  • にんじん
    10g
  • 黄パプリカ
    10g
    • だし汁 
      100mL
    • 砂糖 
      大さじ3
    • みりん
      小さじ2
  • 酢
    50mL
  • かいわれ大根 
    適宜

作り方

  1. 鍋にAを入れて沸騰させ、火を止めて冷ましてから酢を加える。
  2. 丸干しいわしはオーブントースター（1000W／230℃）で5分ほど焼く。玉ねぎ、にんじん、黄パプリカはせん切りにする。
  3. 1に2を入れて30分以上漬ける。器に盛り、お好みでかいわれ大根を添える。

  • POINT

    酢は加熱しすぎると酸味が飛んでしまうため、漬け汁を冷ましてから入れます。

鶏ささみのキムチーズ焼き

チーズを加えて手軽にカルシウムアップ！ ピリ辛キムチとチーズのまろやかさが鶏ささみ肉によく合います。

1人分　エネルギー230kcal／塩分1.7g
カルシウム129mg

材料〈2人分〉

  • 鶏ささみ肉
    4本（200g）
    • 酒
      小さじ2
    • 塩 
      少々
  • スライスチーズ
    2枚
  • キムチ
     40g
  • 薄力粉
    適量
  • ごま油
     小さじ2
    • 酒・みりん
      各小さじ1
    • しょうゆ・砂糖 
      各小さじ½
  • サニーレタス 
     適宜

作り方

  1. 鶏ささみ肉は縦に切り込みを入れて開き、まな板の上に並べてラップをかけ、めん棒などで広げるように軽くたたき、ボウルに入れてAをもみ込む。
  2. スライスチーズを半分に切り、ささみの上にのせ、その上にキムチをのせる。端から折りたたむようにくるりと包み、全体に薄力粉をまぶす。
  3. フライパンにごま油を入れて中火で熱し、2の巻き終わりを下にして入れる。全体を焼いたら弱火にしてふたをし、3～4分蒸し焼きにしてBを加えてからめる。
  4. 器に盛り、お好みでサニーレタスを添える。

  • POINT

    鶏ささみ肉にチーズをのせ、手前にキムチをおいて端から折りたたみます。

納豆とおくらの韓国風スープ

納豆、おくら、木綿豆腐からカルシウムがとれ、からだも心も温まるスープです。

1人分　エネルギー133kcal／塩分1.9g
カルシウム118mg

材料〈2人分〉

  • 木綿豆腐
     150g
  • おくら
    4本
  • 納豆
    1パック（50g）
  • 白すりごま 
    適量
    • 水
      300mL
    • 中華風スープの素 
      小さじ2
    • しょうゆ
      小さじ1
    • 酒 
      小さじ1
    • みりん
      小さじ1
    • コチュジャン
      小さじ1

作り方

  1. 豆腐は食べやすい大きさにちぎり、おくらは斜め3等分に切る。
  2. 鍋にAを入れて中火で熱し、沸騰後、1を入れて1～2分煮込む。
  3. 納豆を加えてサッと加熱し、器に盛り、白すりごまをふる。

  • POINT

    豆腐は手でちぎるのがポイント。表面積がふえ、味がしみわたりやすくなります。

切り干し大根のしょうがみそあえ

切り干し大根にすりごまでさらにカルシウムをプラス。しょうがみその風味が食欲をそそります。

1人分　エネルギー40kcal／塩分0.4g
カルシウム63mg

材料〈2人分〉

  • 切り干し大根 
    15g
  • 干ししいたけ
    1枚
  • ほうれん草
    1株（20g）
    • 白すりごま
      大さじ1
    • みそ・みりん 
      各小さじ1
    • 砂糖
      小さじ¼
    • 酢
      少々
    • しょうが（すりおろし） 
      少々

作り方

  1. 耐熱皿に切り干し大根、干ししいたけを入れて、かぶるくらいの水（材料外）を入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。
  2. 1の水けをきり、切り干し大根は食べやすい大きさに、干ししいたけは薄切りにする。ほうれん草はゆでて水けをきり、3㎝の長さに切る。
  3. ボウルに2、Aを入れてよくあえる。

  • POINT

    切り干し大根と干ししいたけは水に浸けてレンジで加熱すると、手軽に戻せます。

INFORMATION

● 料理
平野 信子 先生

 

管理栄養士・フードコーディネーター
食品メーカーで営業・栄養情報アドバイザーとして勤務後、独立。レシピ開発をはじめ、栄養監修、セミナー講師、コンサルティングなど幅広く活動。数字にとらわれず、一人ひとりのライフスタイルに合った食事のバランスを大切にし、「食べる楽しさ」を伝えることを心がけている。

MEMO

気温差による自律神経の乱れや環境の変化により、体調をくずしやすい季節の変わりめ。からだの機能の維持や調節にもかかわる栄養素・カルシウムをしっかり摂取し、新しい季節に向けてからだも心もととのえましょう。

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